Allenamento in bicicletta: come allenarsi correttamente, pianificare

I benefici del ciclismo sono innegabili: non è solo un mezzo di svago attivo, ma anche un’ottima macchina da ginnastica per lo sviluppo fisico. Il ciclismo è diverso dalle altre forme di esercizio fisico e per questo sta diventando sempre più popolare. È necessario conoscere le sfumature del ciclismo per principianti e sapere come allenarsi correttamente per costruire massa muscolare, perdere peso e migliorare la propria salute per rendere il processo efficace.

Qual è il modo giusto di allenarsi in bicicletta?

Prima di iniziare l’allenamento, è necessario scegliere la bicicletta giusta. È importante per il livello di forma fisica e per il terreno su cui si pedala. I professionisti tendono a scegliere le biciclette da strada per andare in città, ma non sono adatte per andare su strade pianeggianti. Per il cross country, una bici ibrida è la scelta migliore.

Dovete anche scegliere il momento migliore per allenarvi in bicicletta, di solito la mattina o la sera. Durante il giorno, soprattutto nei mesi più caldi, il surriscaldamento del corpo è inevitabile. Se scegliete di pedalare in inverno, assicuratevi di avere l’attrezzatura giusta che vi protegga dall’aria più fredda e non uscite quando la temperatura è inferiore a 8ºC.

Le ginocchiere e le gomitiere non sono necessarie per gli adulti, ma il casco sì. Quando si pedala di notte, è opportuno dotare la bicicletta di una torcia e di un equipaggiamento riflettente (quest’ultimo vale anche per l’abbigliamento).

Un fitness tracker è uno strumento utile per registrare i chilometri percorsi. Un dispositivo con cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca è il migliore.

Intensità

I preparatori atletici raccomandano di lavorare duramente e di riposare più volte per ottenere il meglio dall’allenamento: il ciclismo non è da meno. Il principio dell’aumento a ondate è importante per aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento, ad es:

• Il lunedì si svolge un allenamento intensivo di 60 minuti;
• il martedì, un giro in bicicletta di 60 minuti per il recupero;
• Mercoledì fate una pausa dal ciclismo e fate un po’ di allenamento per la forza;
• Giovedì di nuovo per un allenamento intensivo che può durare fino a 80 minuti;
• il venerdì meno intenso, ma fino a 90 minuti a velocità moderata senza scatti;
• il sabato, è meglio prendersi l’intera giornata di riposo da qualsiasi allenamento;
• la domenica per l’allenamento di resistenza, che dovrebbe consistere in tre ore di ciclismo a velocità medio-bassa.

Un buon allenamento in bicicletta per i principianti consiste nel percorrere dai 250 ai 300 chilometri alla settimana. Per i più esperti e i professionisti, da 500 a 800 km.

Allenamento di resistenza

La resistenza è molto importante per i ciclisti, soprattutto per quelli che intendono affrontare viaggi di più giorni o gare. Per aumentare la resistenza è necessario aumentare il tempo e la distanza di allenamento ogni settimana. La pedalata non deve essere troppo veloce o ripida, ma a un ritmo moderato. Come punto di riferimento, un’uscita in bicicletta tranquilla è quella in cui si può pedalare e parlare senza ansimare. Se è difficile, si dovrebbe rallentare.

Un piano di allenamento per il ciclismo per migliorare la resistenza può essere il seguente

• una corsa di tre ore e mezza con un finale veloce;
• una passeggiata collinare di quattro ore;
• Una corsa di cinque ore tranquilla con un finale veloce.

Esercizio

Esercizi speciali per sviluppare diversi gruppi muscolari possono aiutare i cavalieri ad allenarsi in modo ancora più efficace. L’obiettivo è sviluppare la capacità di pedalare più velocemente e più a lungo. Un programma di esercizi può essere il seguente

• allenamento in salita e in discesa – per cinque minuti si sale sulla collina, dopo di che si scende (questo è il periodo di recupero), poi per 10 minuti si fa un riscaldamento e si ripete la salita di cinque minuti e la successiva discesa. Effettuare otto approcci di questo tipo per ogni allenamento;
• Fate una corsa intensiva di cinque minuti su un terreno pianeggiante all’80-90% del vostro limite di frequenza cardiaca, poi un minuto e mezzo di riposo, seguito da una corsa tranquilla di 10 minuti e poi da una corsa intensiva di cinque minuti alla vostra massima capacità. Per ogni allenamento vengono effettuati in totale 5 approcci di questo tipo;
• Una corsa tranquilla di 10 minuti, dopo la quale il ritmo viene aumentato al 75% del limite di frequenza cardiaca e mantenuto per 40 minuti. Per verificare se si sta viaggiando al ritmo giusto, si può alzare la voce e sforzarsi di dire cinque parole o meno in un solo respiro. Concludete l’allenamento con un giro in auto di 10 minuti.

Le ultime due sessioni possono essere eseguite su una cyclette domestica o su una cyclette fissa.

Alimentazione equilibrata

L’intensità dell’allenamento influisce sulle abitudini alimentari dei ciclisti. Una passeggiata di un’ora a passo moderato non modifica la dieta quotidiana. È meglio pedalare al mattino a stomaco vuoto per consentire all’organismo di utilizzare le riserve di grasso o di glicogeno. Per un allenamento ad alta intensità o una lunga corsa, tuttavia, sono necessarie altre fonti di energia.

Importante: non iniziate mai un allenamento a stomaco pieno! Lasciare trascorrere 2 ore tra il pasto e l’esercizio fisico.

Per gli allenamenti a bassa intensità sono sufficienti 3 pasti al giorno, in cui si consumano carboidrati lenti (cereali integrali, ortaggi a radice, legumi – ogni porzione dovrebbe essere grande come un pugno) e proteine (una porzione grande come una manciata). Verdure fresche o insalata – in quantità illimitata. Per uno spuntino, verdura e frutta.

Per allenamenti di intensità moderata o per più di un’ora, fino a 90 minuti, si può fare rifornimento con una banana, un toast, un paio di fette di pane al malto o uno yogurt magro con un cucchiaio di miele.

Gli allenamenti ad alta intensità richiedono una grande quantità di energia nel sistema, altrimenti non sarete in grado di svolgere queste sessioni. In questo caso si dovrebbero già consumare 5-7 porzioni di carboidrati grandi come un pugno e 4-6 porzioni di proteine grandi come una manciata ogni giorno.

Se si affronta un lungo viaggio in bicicletta, vale la pena di fare scorta di alimenti ricchi di glicogeno e di alimenti contenenti carboidrati veloci. Questi possono includere noci, caramelle di gelatina e barrette proteiche. Dovreste fare uno spuntino con questi alimenti ogni 45 minuti di pedalata.

Quando ci si allena è bene portare sempre con sé dell’acqua o un frullato di frutta. Uno o due sorsi sono sufficienti per bagnare la gola durante l’allenamento, e alla fine dell’allenamento si può bere liberamente fino a un litro di liquido. Un pasto completo può essere consumato solo due ore dopo l’allenamento.

Recupero

Un buon allenamento in bicicletta non consiste solo nel tenere traccia dell’intensità e della durata, ma anche nel comprendere la necessità di riposare e recuperare dallo sforzo. Un eccessivo affaticamento muscolare porta a una perdita di efficienza dell’allenamento e, soprattutto, di voglia di allenarsi. Per questo è importante stabilire un programma di allenamento che tenga conto degli altri ambiti della vita (lavoro, famiglia, ecc.) e, naturalmente, del proprio stato di salute.

Quando si arriva alla sessione di allenamento successiva, il corpo dovrebbe essere completamente recuperato. Questo può richiedere un paio di giorni per un ciclista alle prime armi, ma si ridurrà a un giorno di riposo e si dovrebbe essere in grado di allenarsi ogni giorno.

Man mano che ci si abitua allo sforzo, è possibile aumentarlo, ma lentamente, delicatamente e godendosi il processo – pedalare e fare esercizio.

Esercizio per chi vuole pedalare più velocemente

È un errore pensare che il segno distintivo di un buon ciclista siano le gambe pompate. Una muscolatura centrale forte è essenziale: non solo contribuisce a ridurre lo sforzo sulle gambe, ma aiuta anche a raggiungere una maggiore velocità in bicicletta.

Ecco un allenamento di dieci minuti che rafforzerà addominali, lombari, glutei, flessori dell’anca e tendini del ginocchio. Eseguite questa serie di esercizi tre volte alla settimana:

1. Curl da pugile: sdraiatevi su una palla da fitness con la parte centrale della schiena appoggiata ad essa, con i piedi ben piantati a terra e le ginocchia piegate ad un angolo di 90°. Mettete le mani dietro la testa e bloccatele dietro di voi, in modo che non premano sul collo. Sollevate la parte superiore del busto in modo che le scapole siano lontane dal tappetino. Ruotare leggermente il corpo in senso orario e tornare alla posizione di partenza. Premete la parte bassa della schiena contro il supporto per ottenere l’equilibrio. Eseguire 15 torsioni in senso orario e poi una torsione in senso antiorario.
2. Esercizio del “ponte”: sdraiarsi sulla schiena, appoggiare i talloni sui glutei, piegare le ginocchia. Posizionare le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Stringere i glutei e sollevarli delicatamente. Anche i fianchi sono tirati verso l’alto, appoggiati sui talloni. Allineare il busto in linea retta dalle spalle alle ginocchia, mantenere la posizione per 4-5 secondi, quindi abbassare il corpo per tre quarti senza toccare il pavimento con i glutei. Poi sollevate nuovamente il bacino, formando una linea retta. Eseguire 20 serie di questo tipo.
3. Esercizio “Hip Lift”: sdraiarsi con le cosce e lo stomaco su una fitball, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento in modo che siano direttamente in linea con le spalle. Tenete le gambe dritte e appoggiate le punte dei piedi sul pavimento. Con la schiena dritta e le scapole unite, sollevate le gambe il più in alto possibile, preferibilmente sopra i fianchi. Mantenere questa posizione per 5-6 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Eseguire 20 serie di esercizi.
4. Esercizio “Planka”: posizionare i gomiti saldamente sotto le spalle, sostenere gli avambracci e le gambe, appoggiarsi al pavimento con la punta delle dita, braccia piegate ai gomiti, fianchi sollevati dal pavimento in modo da non piegare la schiena. Mantenete il corpo in questa posizione per un minuto, respirando attraverso il petto e non l’addome.
5. Esercizio alla barra laterale: sdraiarsi sul fianco destro, quindi piegare il braccio destro al gomito e appoggiarlo sull’avambraccio. È importante che il gomito sia sotto la spalla. Appoggiate il piede sinistro sul piede destro e stendete il braccio sinistro sopra la testa. Con un unico movimento sollevate il corpo dal pavimento in modo da formare una linea retta. Dopo un paio di secondi, abbassate il busto a un’altezza di 5 cm dal pavimento e mantenetelo per qualche altro secondo, quindi rialzatelo. Eseguire 10-15 esercizi di questo tipo su ciascun lato.
6. Esercizio “forbici”: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, posizionare le mani come sostegno sotto la parte bassa della schiena, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggiate i gomiti sul pavimento e tirate la pancia in dentro, sollevate leggermente le spalle e guardate il soffitto. Ad un’altezza di 10 cm dal pavimento, stendete e incrociate le gambe alternativamente, alternando la gamba superiore. Ogni scambio di gambe viene conteggiato come 1 tentativo. Eseguire 100 serie di questo tipo.
7. Esercizio della catapulta: sedersi sul pavimento, piegare leggermente le ginocchia, premere i talloni sul pavimento. Posizionare le mani con i palmi rivolti in avanti all’altezza delle spalle. Inspirate profondamente, guardate in alto e mentre raddrizzate la schiena, lentamente, espirando per cinque secondi, abbassate il corpo verso il pavimento. Tenere le mani dietro la testa. Espirando, sollevate il busto con un unico movimento, assicurandovi che le braccia siano in primo piano. Eseguire 20 serie di questo tipo.
8. Esercizio “Angolo”: seduti sul pavimento, portare le mani leggermente all’indietro e premerle sul pavimento, mantenendo le gambe dritte. Tenete le ginocchia unite e sollevatele dal pavimento con le braccia distese in avanti all’altezza delle spalle. Lo stomaco deve essere retratto e il busto e le gambe devono formare un angolo retto. Mantenete questa posizione per 1 minuto.

Pedalando velocemente, non solo le gambe sono sollecitate, ma anche gli addominali e la parte bassa della schiena. Se si è sufficientemente allenati, sarà molto più facile affrontare lunghe distanze e scalare colline senza perdere velocità.

Allenamenti insoliti per ciclisti famosi

Il ciclista professionista due volte campione degli Stati Uniti Chris Baldwin ha chiuso la sua carriera sportiva per diventare allenatore di ciclismo. I suoi 15 anni sul campo lo hanno visto passare da una formazione assolutamente fantastica alla più efficace. Si è allenato nel deserto di Borrego e a 3000 km di altitudine con una maschera d’ossigeno, ha cercato di preparare il suo corpo a pedalare al caldo nella sauna e ha testato una nuova tecnica di allenamento: pedalare in un mackintosh di plastica per preparare il corpo a un tour ciclistico serio nel caldo della Georgia.

Di conseguenza, filtrando le tecniche non efficaci, sono stati sviluppati principi generali di allenamento ciclistico che possono essere sperimentati da ogni principiante e non solo:

1. Graduale – se si procede per gradi e ci si allena con regolarità, si possono ottenere progressi graduali.
2. Lavorate sempre su voi stessi: quando vi sentite stanchi, dovete comunque allenarvi, basta ridurre l’intensità. Ogni giorno è fatto per lavorare, e superando i “non” si ottiene di più e si diventa più forti ogni volta, anche se quel giorno si è fatto un allenamento più leggero.
3. Rispettate tutto ciò che fate: lavorate vicino ai vostri limiti, non cercate di superarvi in ogni allenamento. Rispettate tutto ciò che il vostro corpo può darvi oggi. Questo è l’unico modo per aumentare le vostre possibilità.
4. Ascoltate il vostro corpo e non siate ossessionati dai numeri: se siete molto stanchi, le tabelle di allenamento possono aspettare.
5. Lavorate per costruire la vostra base – sviluppate la vostra capacità aerobica. In una gara, chi pedala forte e respira in modo regolare ha maggiori possibilità di vincere rispetto a chi respira a fatica. Anche se le prestazioni sono molto peggiori su altri fronti, un’elevata capacità aerobica garantisce il successo.
6. Datevi il tempo di recuperare, con l’allenamento intensivo arriva rapidamente la stanchezza, che poi nasconde le vostre enormi capacità. Liberatevi dalla fatica, datevi il tempo di riposare e permettete al vostro corpo di mostrare ciò che è in grado di fare in seguito.
7. Non trascurate la ripetizione: è attraverso la ripetizione che il corpo si abitua al carico di lavoro e alla giusta modalità di funzionamento durante l’allenamento. E sfidate periodicamente voi stessi: questo vi permetterà di mettere alla prova le vostre abilità e di espandere le vostre capacità.

Conclusione

I benefici del ciclismo – aumento della resistenza fisica, miglioramento dell’umore, normalizzazione del cuore e dei vasi sanguigni, mantenimento della forma fisica e molto altro – attirano ogni anno sempre più persone. Allenarsi in bicicletta può dare la gioia di superare i propri limiti, l’emozione di aumentare le capacità del proprio corpo, la sensazione di bellezza dei risultati ottenuti. La cosa più importante è stabilire il giusto piano di allenamento e rispettarlo ogni giorno.